Rozmýšľate, ako stráviť príjemné teplé večery? Najlepšie letné zážitky sú na Dunaji
![Odborníčka nám odporúča pohyb!](https://radiosity.sk/wp-content/uploads/2023/03/31046367_383339588799739_8809804202789306368_n-850x560.jpg)
Vo vzduchu začíname cítiť jar, otepľuje sa, slnečného svetla máme viac. Prirodzene nás to začne ťahať viac von a k pohybu. Dnes sa pozrieme na to ako vhodne si zvoliť pohybovú aktivitu, tak aby to nebolo málo ani veľa.
Pohyb je život, bez pravidelného pohybu a fyzickej záťaže nám začnú ochabovať konkrétne svalové skupiny a iné sa začnú skracovať, čo vedie k vytvoreniu svalových a funkčných dysbalancií, ktoré vedú k zmene záťaže kĺbov, čo môže viesť k ich skoršej degenerácií a poškodeniu, nehovoriac o nepriaznivom dopade na spojivové tkanivo (fasciu) čo môže viesť napr. k zmene rozsahu pohybu a celkovej tuhosti.
Cviky na zvýšenie pohyblivosti hrudníka, ramien a rebier. (Video: D. Dvorská, Breathe to Move, yt)
Celý život si vytvárame rôzne dysbalancie našimi každodennými pohybovými stereotypmi, danými tým v akých pozíciách trávime najviac času. Dnes je veľká väčšina populácie zaťažená dlhodobým sedením, stratou prirodzenej kondície a ochabovaním svalového korzetu. Strácame kontakt s rôznorodosťou pohybu a ani o tom nevieme, napríklad nedvíhame ruky nad hlavu. Naše ramená tým nevyužívajú svoj potenciál a rozsah a my zabúdame že vôbec takýto pohyb vieme robiť. Ochudobňujeme sa.
To je len jeden z príkladov, ktorý pozorujem už dlhšie. Takisto vidím častokrát, že sa ľudia nevedia oprieť o svoje dlane a chodidlá. Pomyselne tým strácame kontakt s okolím, sme akoby zavesení vo vzduchu a nevnímame okolie, nevieme kde sme. Odpájame sa aj od vlastného tela, nevieme ako sa cítime a ako sa naše telo má, čo potrebuje.
Cviky na boky, rozsah pohybu, pretiahnutie spojených svalov a ich posilnenie. (Video: D. Dvorská, Breathe to Move, yt)
Vnímanie vlastného tela je kľúčové pre akýkoľvek pohyb, bez adekvátneho vnímania môžeme telo preťažovať v určitom mieste nevhodnou záťažou. Bez vnímania nebudeme vedieť zachytiť prvé príznaky toho, že sa niečo deje, že niekde tuhneme, že niekde je príliš veľa tlaku.
Pre mňa ako fyzioterapeuta začína byť tento vývoj mierne desivý. Už to nie je len o tom pomáhať ľudom zrehabilitovať sa po zranení, cievnej príhode, infarkte, pôrode a podobne. Keď chceme cvičením dosiahnuť zlepšenie a prinavrátenie funkcii, potrebujeme to najskôr oživiť a vedieť cítiť, aby sme mohli pozorovať zmeny.
Učím ľudí znovu sa hýbať a nemať z pohybu strach alebo naopak, začať vnímať limity svojho tela a netlačiť na pílu neustálym tréningom jednostrannej záťaže. Správne zvolenou pohybovou aktivitou si udržujeme vitalitu a aj funkčnosť vnútorných orgánov.
Čo teda hrá úlohu pri voľbe a skladaní pohybovej aktivity? Na začiatku je dobré si zhodnotiť aktuálny stav, tzn:
Automasáž spodných rebier počas rotácie a laterálnej flexie tela jemným kontaktom rúk. (Video: D. Dvorská, Breathe to Move, yt)
Ak už mám pravidelnú aktivitu niekoľkokrát do týždňa, mám robiť aj kompenzačné cvičenia? Všeobecne sa dá povedať, že pohybová aktivita by mala mať istý prvok dynamiky pre kardiovaskulárny obehový systém, istú mieru záťaže pre rozvoj sily, a prvok mobility pre obnovu a udržanie rozsahu pohybu. Tieto prvky môžeme mať rôzne rozložené.
Optimálne je mať aspoň 3x do týždňa pohybovú aktivitu vo vyššej miere a trvaní (aspoň 20 min, ideálne 40 min). V rámci bežného dňa, kedy nemám čas, obmedzím cvičenie na nevyhnutné minimum, ktoré môže trvať 5 min. Počas nich sa môžem venovať len jednému prvku, napr. mobilite ramien, hrudníka a bedier (to je taký základ, ktorý môžem robiť rutinne).
Keď už si zvolím pohybovú aktivitu, je dôležité predtým urobiť warm up, to znamená pripraviť a zahriať telo a danú časť na konkrétnu aktivitu (beh, plávanie, bicyklovanie). Počas warm upu nie je vhodné robiť dlhý strečing na svaly, ktoré budú v záťaži, skôr sa zameriam na rozhýbanie potrebných kĺbov. Po skončení aktivity ak bola záťaž väčšia môžem zaradiť pasívny strečing na konkrétne svalové partie.
Pre akúkoľvek silovú aktivitu je dôležité aby svaly boli kontrahovateľné v celej dĺžke, to znamená že dochádza k rovnomernému zaťaženiu svalovej partie v celom jej rozsahu. Môže to znieť jednoducho, ale dosiahnuť optimálnu svalovú záťaž je celkom náročné.
Ľudské telo má obrovskú mieru adaptability na rôznu záťaž, čiže ak v našej každodennosti prevláda jednostranne zameraná činnosť a záťaž, telo sa týmto podmienkam prispôsobí spevňovaním štruktúr v namáhanej časti, preto pri dlhodobom sedení cítime napr. tuhnutie hrudníka z dlhodobo flekčného postavenia.
Na druhej strane športovci tiež vytvárajú tréningom veľkú jednostrannú záťaž podľa daného športu a daná svalová oblasť je oveľa silnejšia ako napríklad zvyšok tela, ak tréning nie je rozvrhnutý optimálne.
Ak sa teda rozhodneme budovať silu mali by sme dbať na to, aby sme mali ideálne postavenie kĺbov, to vyžaduje mať plný rozsah pohybu v kĺboch, čo označujeme ako mobilita kĺbu. Pri zmenenom postavení kĺbu vzniká záťaž len v určitých svalových vláknach a nie v celom svale rovnomerne.
Bez mobility kĺbu budeme trénovať len určité svalové vlákna, ktoré môžu daný pohyb v danom nastavení vykonať, tzn. ak sa budem hrbiť a ramená majú obmedzenú pohyblivosť nedosiahnem plnohodnotný rozvoj sily v celom segmente a vo všetkých svaloch. Takisto môžeme mať pocit, že cvičenie nefunguje pretože nedosahujeme žiadne výsledky. V horšom prípade sa začne prejavovať preťaženie postupným vznikom bolesti až to môže viesť k zraneniu.
Akékoľvek skrátenie svalu vedie k jeho oslabeniu, permanentne zatiahnuté vlákna majú nedostatočný prísun živín v dôsledku obmedzenia cirkulácie krvi, práve kvôli nepretržitému aktivovaniu svalových vlákien. Tu sa môžu takýmto spôsobom vytvárať spúšťové body, tzv.
Trigger Points, ktoré vedú k dysbalancii a rozvoju pohybových funkčných porúch.
Keď to poviem veľmi jednoducho, máme dve najčastejšie skupiny ľudí. Jedna skupina ľudí s obmedzenou mobilitou kĺbov v určitých segmentoch, a táto skupina by sa mala zamerať na rozvoj mobility predtým, než začnú robiť silový tréning.
Druhá skupina ľudí s nadmernou mierou pohyblivosti v kĺboch, tzv. hypermobilita. V tejto skupine sú častejšie ženy. Ide o zvýšenú laxnosť, tzn. voľnosť spojivového tkaniva, čo umožňuje kĺbom rozsah pohybu viac ako je norma. Títo ľudia sú viac náchylní na dislokovanie kĺbov, to znamená že kĺb sa dostane mimo kĺbovú plochu, čím dochádza k postupnému degenerovaniu. Časté sú aj rôzne luxácie a subluxácie, kedy dochádza k poraneniu kĺbových a úponových štruktúr. Pri týchto ľuďoch je viac než na mieste zamerať sa na stabilitu kĺbov a budovanie svalovej sily.
Nebezpečenstvo hypermobility je práve v tom, že kĺb môže dosiahnuť určitý pohyb bez potrebnej svalovej aktivity, čiže nekontrolovateľne. Ak patríte k ľuďom s hypermobilitou je pred začiatkom stanovenia plánu potrebné navštíviť odborníka, ktorý vám pomôže zostaviť cvičenie na mieru. Vyhnete sa tak neskorším problémom a prípadným zraneniam.
V nasledujúcom článku si viac objasníme problematiku strečingu.
(Zdroj: Mgr. Daniela Dvorská, Rádio SiTy)
Majstrom Slovenska v agility je fenka z Vajnôr. Titul si na šampionáte vybojovala takmer
Bratislavským športovcom roka je gymnastka Barbora Mokošová. Víťazom v neolympijskej kategórii je motocyklový pretekár
Silvestrovský beh cez bratislavské mosty je po štyroch rokoch späť. V posledný deň roka
Cookie | Dĺžka trvania | Popis |
---|---|---|
ARRAffinity | 3 months | ARRAffinity cookie is set by Azure app service, and allows the service to choose the right instance established by a user to deliver subsequent requests made by that user. |
ARRAffinitySameSite | session | This cookie is set by Windows Azure cloud, and is used for load balancing to make sure the visitor page requests are routed to the same server in any browsing session. |
cookielawinfo-checkbox-advertisement | 3 months | Set by the GDPR Cookie Consent plugin, this cookie is used to record the user consent for the cookies in the "Advertisement" category . |
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | Tento súbor cookie nastavuje doplnok GDPR Cookie Consent. Súbor cookie sa používa na uloženie súhlasu používateľa pre súbory cookie v kategórii „Analytika“. |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | Súbor cookie je nastavený na základe súhlasu so súbormi cookie GDPR na zaznamenanie súhlasu používateľa pre súbory cookie v kategórii „Funkčné“. |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | Tento súbor cookie nastavuje doplnok GDPR Cookie Consent. Súbory cookie sa používajú na uloženie súhlasu používateľa s ukladaním súborov cookie v kategórii „Nevyhnutné“. |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | Tento súbor cookie nastavuje doplnok GDPR Cookie Consent. Súbor cookie sa používa na uloženie súhlasu používateľa pre súbory cookie v kategórii „Iné. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | Tento súbor cookie nastavuje doplnok GDPR Cookie Consent. Súbor cookie sa používa na uloženie súhlasu používateľa pre súbory cookie v kategórii „Výkon“. |
CookieLawInfoConsent | 3 months | Records the default button state of the corresponding category & the status of CCPA. It works only in coordination with the primary cookie. |
viewed_cookie_policy | 11 months | Súbor cookie je nastavený doplnkom GDPR Cookie Consent a používa sa na uloženie toho, či používateľ súhlasil alebo nesúhlasil s používaním súborov cookie. Neuchováva žiadne osobné údaje. |
Cookie | Dĺžka trvania | Popis |
---|---|---|
_ga | 3 months | The _ga cookie, installed by Google Analytics, calculates visitor, session and campaign data and also keeps track of site usage for the site's analytics report. The cookie stores information anonymously and assigns a randomly generated number to recognize unique visitors. |
_gat_gtag_UA_215529655_1 | 1 minute | Set by Google to distinguish users. |
_gid | 1 day | Installed by Google Analytics, _gid cookie stores information on how visitors use a website, while also creating an analytics report of the website's performance. Some of the data that are collected include the number of visitors, their source, and the pages they visit anonymously. |
CONSENT | 3 months | YouTube sets this cookie via embedded youtube-videos and registers anonymous statistical data. |
Cookie | Dĺžka trvania | Popis |
---|---|---|
IDE | 1 year 24 days | Google DoubleClick IDE cookies are used to store information about how the user uses the website to present them with relevant ads and according to the user profile. |
test_cookie | 15 minutes | The test_cookie is set by doubleclick.net and is used to determine if the user's browser supports cookies. |
VISITOR_INFO1_LIVE | 3 months | A cookie set by YouTube to measure bandwidth that determines whether the user gets the new or old player interface. |
YSC | 3 months | YSC cookie is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos on Youtube pages. |
yt-remote-connected-devices | 3 months | YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video. |
yt-remote-device-id | 3 months | YouTube sets this cookie to store the video preferences of the user using embedded YouTube video. |
yt.innertube::nextId | 3 months | This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen. |
yt.innertube::requests | 3 months | This cookie, set by YouTube, registers a unique ID to store data on what videos from YouTube the user has seen. |
Cookie | Dĺžka trvania | Popis |
---|---|---|
DEVICE_INFO | 5 months 27 days | No description |
mtmssl | session | No description available. |