Vo vzduchu začíname cítiť jar, otepľuje sa, slnečného svetla máme viac. Prirodzene nás to začne ťahať viac von a k pohybu. Dnes sa pozrieme na to ako vhodne si zvoliť pohybovú aktivitu, tak aby to nebolo málo ani veľa.
Mgr. Daniela Dvorská
fyzioterapeut a odborný poradca
Vedie konzultácie, kurzy a workshopy. Špecializuje sa na freediving, jogu a meditáciu. Zameriava sa na cielené cvičenia, ktoré pomôžu precítiť a otvoriť konkrétnu časť tela pre dýchanie. Cieľom je cez pohyb rozvinúť prirodzenosť a pružnosť dýchania.
Pohyb je život, bez pravidelného pohybu a fyzickej záťaže nám začnú ochabovať konkrétne svalové skupiny a iné sa začnú skracovať, čo vedie k vytvoreniu svalových a funkčných dysbalancií, ktoré vedú k zmene záťaže kĺbov, čo môže viesť k ich skoršej degenerácií a poškodeniu, nehovoriac o nepriaznivom dopade na spojivové tkanivo (fasciu) čo môže viesť napr. k zmene rozsahu pohybu a celkovej tuhosti.
Cviky na zvýšenie pohyblivosti hrudníka, ramien a rebier. (Video: D. Dvorská, Breathe to Move, yt)
Telo učíme zlozvykom
Celý život si vytvárame rôzne dysbalancie našimi každodennými pohybovými stereotypmi, danými tým v akých pozíciách trávime najviac času. Dnes je veľká väčšina populácie zaťažená dlhodobým sedením, stratou prirodzenej kondície a ochabovaním svalového korzetu. Strácame kontakt s rôznorodosťou pohybu a ani o tom nevieme, napríklad nedvíhame ruky nad hlavu. Naše ramená tým nevyužívajú svoj potenciál a rozsah a my zabúdame že vôbec takýto pohyb vieme robiť. Ochudobňujeme sa.
To je len jeden z príkladov, ktorý pozorujem už dlhšie. Takisto vidím častokrát, že sa ľudia nevedia oprieť o svoje dlane a chodidlá. Pomyselne tým strácame kontakt s okolím, sme akoby zavesení vo vzduchu a nevnímame okolie, nevieme kde sme. Odpájame sa aj od vlastného tela, nevieme ako sa cítime a ako sa naše telo má, čo potrebuje.
Cviky na boky, rozsah pohybu, pretiahnutie spojených svalov a ich posilnenie. (Video: D. Dvorská, Breathe to Move, yt)
Vnímanie tela
Vnímanie vlastného tela je kľúčové pre akýkoľvek pohyb, bez adekvátneho vnímania môžeme telo preťažovať v určitom mieste nevhodnou záťažou. Bez vnímania nebudeme vedieť zachytiť prvé príznaky toho, že sa niečo deje, že niekde tuhneme, že niekde je príliš veľa tlaku.
Pre mňa ako fyzioterapeuta začína byť tento vývoj mierne desivý. Už to nie je len o tom pomáhať ľudom zrehabilitovať sa po zranení, cievnej príhode, infarkte, pôrode a podobne. Keď chceme cvičením dosiahnuť zlepšenie a prinavrátenie funkcii, potrebujeme to najskôr oživiť a vedieť cítiť, aby sme mohli pozorovať zmeny.
Ako začať?
Učím ľudí znovu sa hýbať a nemať z pohybu strach alebo naopak, začať vnímať limity svojho tela a netlačiť na pílu neustálym tréningom jednostrannej záťaže. Správne zvolenou pohybovou aktivitou si udržujeme vitalitu a aj funkčnosť vnútorných orgánov.
Čo teda hrá úlohu pri voľbe a skladaní pohybovej aktivity? Na začiatku je dobré si zhodnotiť aktuálny stav, tzn:
- koľko času venujem pohybu denne (prechádzky, venčenie, hry s deťmi, presuny na bicykli a pod),
- aké mám časové možnosti,
- v akých polohách trávim najviac času,
- v ktorých častiach vnímam už nejaké oslabenie, obmedzenie pohybu.
Automasáž spodných rebier počas rotácie a laterálnej flexie tela jemným kontaktom rúk. (Video: D. Dvorská, Breathe to Move, yt)
Nie je pohyb ako pohyb
Ak už mám pravidelnú aktivitu niekoľkokrát do týždňa, mám robiť aj kompenzačné cvičenia? Všeobecne sa dá povedať, že pohybová aktivita by mala mať istý prvok dynamiky pre kardiovaskulárny obehový systém, istú mieru záťaže pre rozvoj sily, a prvok mobility pre obnovu a udržanie rozsahu pohybu. Tieto prvky môžeme mať rôzne rozložené.
Optimálne je mať aspoň 3x do týždňa pohybovú aktivitu vo vyššej miere a trvaní (aspoň 20 min, ideálne 40 min). V rámci bežného dňa, kedy nemám čas, obmedzím cvičenie na nevyhnutné minimum, ktoré môže trvať 5 min. Počas nich sa môžem venovať len jednému prvku, napr. mobilite ramien, hrudníka a bedier (to je taký základ, ktorý môžem robiť rutinne).
Keď už si zvolím pohybovú aktivitu, je dôležité predtým urobiť warm up, to znamená pripraviť a zahriať telo a danú časť na konkrétnu aktivitu (beh, plávanie, bicyklovanie). Počas warm upu nie je vhodné robiť dlhý strečing na svaly, ktoré budú v záťaži, skôr sa zameriam na rozhýbanie potrebných kĺbov. Po skončení aktivity ak bola záťaž väčšia môžem zaradiť pasívny strečing na konkrétne svalové partie.
Ako na rozvoj sily?
Pre akúkoľvek silovú aktivitu je dôležité aby svaly boli kontrahovateľné v celej dĺžke, to znamená že dochádza k rovnomernému zaťaženiu svalovej partie v celom jej rozsahu. Môže to znieť jednoducho, ale dosiahnuť optimálnu svalovú záťaž je celkom náročné.
Ľudské telo má obrovskú mieru adaptability na rôznu záťaž, čiže ak v našej každodennosti prevláda jednostranne zameraná činnosť a záťaž, telo sa týmto podmienkam prispôsobí spevňovaním štruktúr v namáhanej časti, preto pri dlhodobom sedení cítime napr. tuhnutie hrudníka z dlhodobo flekčného postavenia.
Na druhej strane športovci tiež vytvárajú tréningom veľkú jednostrannú záťaž podľa daného športu a daná svalová oblasť je oveľa silnejšia ako napríklad zvyšok tela, ak tréning nie je rozvrhnutý optimálne.
Ak sa teda rozhodneme budovať silu mali by sme dbať na to, aby sme mali ideálne postavenie kĺbov, to vyžaduje mať plný rozsah pohybu v kĺboch, čo označujeme ako mobilita kĺbu. Pri zmenenom postavení kĺbu vzniká záťaž len v určitých svalových vláknach a nie v celom svale rovnomerne.
Prečo si dať pozor na kĺby?
Bez mobility kĺbu budeme trénovať len určité svalové vlákna, ktoré môžu daný pohyb v danom nastavení vykonať, tzn. ak sa budem hrbiť a ramená majú obmedzenú pohyblivosť nedosiahnem plnohodnotný rozvoj sily v celom segmente a vo všetkých svaloch. Takisto môžeme mať pocit, že cvičenie nefunguje pretože nedosahujeme žiadne výsledky. V horšom prípade sa začne prejavovať preťaženie postupným vznikom bolesti až to môže viesť k zraneniu.
Akékoľvek skrátenie svalu vedie k jeho oslabeniu, permanentne zatiahnuté vlákna majú nedostatočný prísun živín v dôsledku obmedzenia cirkulácie krvi, práve kvôli nepretržitému aktivovaniu svalových vlákien. Tu sa môžu takýmto spôsobom vytvárať spúšťové body, tzv.
Trigger Points, ktoré vedú k dysbalancii a rozvoju pohybových funkčných porúch.
Keď to poviem veľmi jednoducho, máme dve najčastejšie skupiny ľudí. Jedna skupina ľudí s obmedzenou mobilitou kĺbov v určitých segmentoch, a táto skupina by sa mala zamerať na rozvoj mobility predtým, než začnú robiť silový tréning.
Druhá skupina ľudí s nadmernou mierou pohyblivosti v kĺboch, tzv. hypermobilita. V tejto skupine sú častejšie ženy. Ide o zvýšenú laxnosť, tzn. voľnosť spojivového tkaniva, čo umožňuje kĺbom rozsah pohybu viac ako je norma. Títo ľudia sú viac náchylní na dislokovanie kĺbov, to znamená že kĺb sa dostane mimo kĺbovú plochu, čím dochádza k postupnému degenerovaniu. Časté sú aj rôzne luxácie a subluxácie, kedy dochádza k poraneniu kĺbových a úponových štruktúr. Pri týchto ľuďoch je viac než na mieste zamerať sa na stabilitu kĺbov a budovanie svalovej sily.
Nebezpečenstvo hypermobility je práve v tom, že kĺb môže dosiahnuť určitý pohyb bez potrebnej svalovej aktivity, čiže nekontrolovateľne. Ak patríte k ľuďom s hypermobilitou je pred začiatkom stanovenia plánu potrebné navštíviť odborníka, ktorý vám pomôže zostaviť cvičenie na mieru. Vyhnete sa tak neskorším problémom a prípadným zraneniam.
V nasledujúcom článku si viac objasníme problematiku strečingu.
(Zdroj: Mgr. Daniela Dvorská, Rádio SiTy)